Готовое — открыл, смешал, разогрел и ешь. Ни плиты, ни духовки, ни заготовки с вечера.
Готовить — есть рецепт: плита, духовка или заготовка заранее.
Ещё фильтры: время, цена, ограничения по еде
План покупок
Собирается из блюд, которые ты добавил в день. Выбери, на какой срок закупаешься — количества умножатся и округлятся до целых упаковок.
Цены и КБЖУ продуктов
Последняя колонка — цена 10 г чистого белка. Главная цифра, если хочешь есть много белка и не разориться. Значком ≈ помечены оценочные цены.
Цену можно поправить прямо здесь. Она сразу пересчитает стоимость всех блюд и уедет на другие устройства.
| Продукт | Ккал | Б | Ж | У | Цена | Р. за 10 г белка |
|---|
Профиль и цель
Блюда, день и покупки работают и так, без входа. Аккаунт нужен, чтобы вести вес и историю и чтобы план дня был один на телефоне и на компьютере.
| Дата | Вес | Талия | Ккал | Белок | Ж | У |
|---|
Дневной вес скачет на ±1,5 кг из-за воды, соли и содержимого кишечника — на него смотреть бессмысленно. Значение имеет только линия среднего за 7 дней. Если она две недели стоит на месте — убирай 150 ккал или добавляй 2 тысячи шагов.
Кто пользуется
| Логин | Дней | Заходил |
|---|
Почты в приложении нет, поэтому «восстановить пароль» тоже нет. Если человек забыл — сбрось ему пароль здесь и передай новый лично. Все его устройства при этом разлогинятся.
Откуда взялись цифры
Заполни профиль во вкладке «Прогресс» — и здесь появится расчёт под тебя: базовый обмен, суточный расход и норма КБЖУ.
Правила, которые решают больше, чем меню
- Кухонные весы (20–40 р). Без них весь этот план — художественная литература. «Ложка масла» на глаз — это 90–200 ккал разницы.
- Считай крупы и мясо в сухом/сыром виде. В рецептах везде сырой вес. 60 г сухой гречки = ~180 г готовой.
- Шаги. При офисной работе выходит 3–4 тысячи. Дотяни до 8–10 тысяч — это +250–350 ккал расхода в день бесплатно, без диеты.
- Силовые 3–4 раза в неделю. Белок без нагрузки не удержит мышцы. Именно связка «дефицит + белок + штанга» даёт форму, а не просто меньший вес.
- Вода 2,5–3 л. Клетчатка 25–30 г (овощи, крупы, отруби) — иначе на высоком белке будут проблемы с ЖКТ.
- Алкоголь. 7 ккал на грамм и он тормозит окисление жира. Пол-литра пива ≈ 200 ккал ≈ твой перекус.
- Сон 7–8 часов. Недосып поднимает грелин и тягу к сладкому. Это не эзотерика, это измеримо.
Как вести это дальше
- Взвешивайся каждое утро натощак, но смотри только на среднее за неделю. День в день вес скачет на ±1,5 кг из-за воды и соли — это нормально.
- Нет минуса две недели подряд → убери 150 ккал или добавь 2 тысячи шагов.
- Скинул 3–4 кг → пересчитай калораж, он поедет вниз (примерно −30 ккал на каждый сброшенный кг).
- Через 8–12 недель дефицита сделай 1–2 недели на поддержке (≈2300 ккал). Это восстанавливает гормоны и голову.
Три готовых дня
Будни, тренировка вечером ≈ 1880 ккал / Б 175 / Ж 54 / У 168
Ленивая овсянка → Курица + гречка + овощи → Творог с ягодами → Рыба в фольге → добор: 25 г миндаля + банан
Совсем нет времени ≈ 1740 ккал / Б 166 / Ж 59 / У 140
Магазинный завтрак → Тунец + фасоль → Сыр + яблоко → Салат с тунцом и яйцом → добор: 2 хлебца + арахисовая паста
Выходной ≈ 1865 ккал / Б 159 / Ж 61 / У 162
Шакшука с курицей → Минтай + рис + брокколи → Яблоко + миндаль → Чили с курицей → добор: ягоды + 20 г тёмного шоколада
Если день закрылся на 175 г белка вместо 150 — это нормально и даже полезно на дефиците. Следи за калориями, а не за тем, чтобы белок был ровно 150. Верхняя граница здравого смысла — примерно 2,5 г на кг веса, то есть 200 г. Выше — просто дорого и незачем.
Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если есть проблемы с почками, ЖКТ, щитовидкой, диабет или ты принимаешь лекарства — согласуй план с врачом. Резкая непереносимость молочки (а тут её много) — тоже повод переиграть меню.